Vitamines

C'est en 1914 que le médecin polonais Casimir FINK découvre dans l'enveloppe des céréales, une substance active ou " amine ", essentielle à la vie. Il la baptise " vitamine ".
On en a dénombré treize, réparties en deux familles :

Les vitamines hydrosolubles Solubles dans l'eau, elles ne sont pas stockées par l'organisme et doivent être absorbées quotidiennement.	Les vitamines liposolubles Solubles dans les graisses elles sont stockées dans le foie et les tissus adipeux. Grâce aux réserves emmagasinées, nous supportons plus ou moins longtemps, leur manque.
B1 (Thiamine)	Vitamine .A (Rétinol)
B2 (Riboflavine)	Vitamine .E (Tocophérol)
B3 ou PP (Niacine)	Vitamine .K (Phytoménadione)
B5 (Acide pantothénique)	Vitamine .D (Calciférol)
B6 (Pyridoxine)
B8 ou H (Biotine)
B9 (Acide folique)
B12 (Cyanocobalamine)
.C (Acide ascorbique)
Une carence même minime en une seule vitamine, peut compromettre tout l'équilibre de notre organisme. Pour se prémunir, il est bon d'adopter une alimentation variée et équilibrée. Les vitamines sont fragiles, quelques astuces pour les préserver >>> ici

B1 (Thiamine)
Besoin quotidien : 1,4 mg
Hydrosoluble : soluble dans 'eau

B2 (Riboflavine)
Besoin quotidien : 1,5 mg
Hydrosoluble : soluble dans 'eau

céréales
complètes

Anti-stress, elle facilite la transmission de l'influx nerveux, améliore le métabolisme des glucides (sucres) et le système musculaire.

Sources principales :
viande de porc, abats, légumes secs, céréales complètes, légumineuses (pois, fèves, haricots), levures...

champignons

Elle agit sur le métabolisme des sucres (glucides), des protéines et des graisses (lipides) pour fournir de l'énergie à l'organisme, elle entretient les muqueuses et la peau.

Sources principales :
abats, lait et dérivés, levures (fromages bleus), champignons.

RETOUR

B3 ou PP (Niacine ou acide nicotinique)
Besoin quotidien : 13 mg
Hydrosoluble : soluble dans 'eau

B5 (acide pantothénique)
Besoin quotidien : 5 à 10 mg
Hydrosoluble : soluble dans 'eau

poissons

Elle est indispensable au système digestif, à la santé de la peau, à la circulation du sang.
Elle Intervient dans le métabolisme des acides gras et de certains systèmes enzymatiques.

Sources principales :
levures, viandes, abats, poissons, céréales, légumes secs, fugues, dattes.

légumes

Elle est essentielle pour la beauté des cheveux, améliore l'état de la peau et des muqueuses, participe à la croissance, à la formation des cellules et des anticorps, à la cicatrisation.

Sources principales :
viandes, abats, poissons, légumes, oeufs, céréales, levure...

RETOUR

B6 (Pyridoxine)
Besoin quotidien : 2 mg
Hydrosoluble : soluble dans 'eau

B8 ou H (Biotine)
Besoin quotidien : 0,3 à 1 mg
Hydrosoluble : soluble dans 'eau

avocats

Elle agit dans tous les métabolismes (protéines, hémoglobine). Un déficit engendre des symptômes diffus : troubles de l'humeur, tendances dépressives...

Sources principales :
foie, hareng frais, flageolets, avocats, levure, abats, oeufs, lait, céréales, germes de blé.

chocolat

Elle participe au métabolisme des sucres (glucides) et des graisses (lipides), au bon état de la peau et des cheveux (pour lesquels les médecins la prescrivent avec la vitamine B5.

Sources principales :
Jaune d'oeuf, foie, chocolat, abats, viande, lait, légumes, céréales, oléagineux (dont on tire l'huile).

RETOUR

B9 (Acide folique)
Besoin quotidien : 0,4 mg
Hydrosoluble : soluble dans 'eau

B12 (Cyanocobalamine)
Besoin quotidien : 3 mg
Hydrosoluble : soluble dans l'eau

légumes à feuilles

Elle intervient dans la reproduction des cellules sanguines (globules rouges et blancs) et de toutes les cellules à reproduction rapide, de tous les tissus, y compris nerveux. Elle est essentielle chez la femme enceinte.

Sources principales :
légumes à feuilles (épinards, choux), les coquillages (huîtres), viande, foie, oeufs, fromages...

foie

Antianémique, elle assure aussi le bon fonctionnement cellulaire.

Sources principales :
foie, poissons, oeufs, lait et produits laitiers, viandes...

RETOUR

Vitamine C (ou acide ascorbique)
Besoin quotidien : 50 mg
(100 mg chez le fumeur)
Hydrosoluble : soluble dans l'eau

Vitamine C
ou acide ascorbique

Tout savoir sur la célèbre
vitamine C
ici

Anti-infectieuse, anti-oxydante, elle est la plus célèbre des vitamines.
La fatigue, le manque d'appétit, une résistance moindre, signalent un manque. Elle est nécessaire à la bonne utilisation du calcium et du phosphore (pour les os) et du fer ( pour les globules rouges).
Stress, tabagisme, alcoolisme, contraceptifs oraux, augmentent le besoin en vitamine C.

Sources principales :
agrumes, kiwis, légumes...

RETOUR

Vitamine A (Rétinol)
Besoin quotidien : 800 à 1000 mcg *
Liposoluble : soluble dans les graisses

Vitamine E (Tocophérol)
Besoin quotidien : 8 à 10 mg
Liposoluble : soluble dans les graisses

beurre

carottes

melons

Elle entretient la vision, intervient dans la croissance, les muqueuses, certaines glandes endocrines et dans le renouvellement de certains tissus, dont la peau.

Sources principales :
beurre cru, foie, jaune d'oeuf, carottes, cresson, choux, épinards, melon, abricots (sous forme de carotène).
* microgrammes

fruits oléagineux
(noix, amandes...)

Indispensable à notre alimentation, elle protège de l'oxydation les acides gras insaturés.
Depuis quelques années, elle passionne le monde des chercheurs, non seulement de la nutrition, mais aussi de la cosmétique, pour ses qualités " antivieillissement ".

Sources principales :
fruits oléagineux, huiles végétales, lait, beurre, oeufs, germes de blé, légumes verts...

RETOUR

Vitamine K (Phytoménadione)
Besoin quotidien : 140 mcg *
Liposoluble : soluble dans les graisses

Vitamine D (Calciférol)
Besoin quotidien : 5 mcg *
Liposoluble : soluble dans les graisses

viandes

légumes verts

Elle est indispensable à la coagulation du sang (anti-hémorragique)

Sources principales :
légumes verts (choux), lait, oeufs, viande (particulièrement le foie)

* microgrammes

oeufs

RETOUR

Son rôle est d'assurer la fixation du calcium et du phosphore sur les os et les dents. Vitamine dite antirachitique participant hautement au développement du squelette.

Son statut est particulier : ce sont en effet les rayons ultraviolets de la lumière du soleil qui nous la fournissent.

Certains aliments, en contiennent, mais en quantités trop faibles : poissons gras (anguille), huiles de poisson, jaune d'oeufs, foie, fromages gras, lait entier...
* microgrammes

Fruits et légumes, viandes et poissons perdent une quantité importante de vitamines au contact de l'air, de la lumière et lors des cuissons. Pour limiter ces pertes, il est bon de sélectionner des produits frais et sains et de les consommer très rapidement en suivants ces quelques conseils non exhaustifs...

Lors du lavage...

Lors de l'épluchage...

Certaines vitamines étant solubles dans l'eau (groupe B et vitamine C) ne pas laisser tremper les fruits et les légumes, sera une sage précaution si nous ne voulons pas les voir disparaître dans l'eau.

Une grande partie des vitamines étant concentrée sous la peau des fruits et des légumes, il sera judicieux de faire de fines épluchures ou mieux encore, de ne pas les peler.

Les fruits seront lavés soigneusement mais aussi les légumes à peau consommable comme les tomates, concombres, carottes...

Quelques astuces...

Pour la cuisson...

Privilégier l'achat des fruits et légumes " Bio " dont il faudra éviter de jeter les feuilles vertes du tour des salades, qui sont un concentré de vitamines.

Râper les crudités au dernier moment réduira la perte de leurs vitamines..

Boire les jus de fruits sitôt pressés, particulièrement le jus d'orange matinal, riche en vitamines C, la plus fragile et la plus sensible à la lumière.

      Privilégier la cuisson à la vapeur à la cuisson à l'eau, car les légumes perdent à la cuisson :

     20 à 50% de vitamine C
     30% de vitamines B1
     20% de vitamines B2

Éviter de saler l'eau... le sel accélère la dissolution des vitamines.

RETOUR